Спати без задніх ніг, або Засіб для швидкого засипання

Стрес ≠ Сон – очевидно, правда? Однак потрясіння чатують на нас кожної миті життя. Причому стрес – це не тільки ситуація з негативним забарвленням, а й радісна подія. Нас переповнюють емоції, думки рояться в голові, по колу прокручуються кадри і… спокою нема. То як же засинати? Спробуймо розібратися.

Чарівник царства Морфея

Мелатонін у більшості з нас асоціюється зі сном. В цілому, так і є: цей гормон синтезується в епіфізі (шишкоподібна залоза мозку) і підтримує добові ритми організму, щоб наш біологічний годинник працював злагоджено.

У нормі природний (ендогенний) мелатонін виробляється ввечері і досягає піку між 23:00 та 3:00. Тому в цей час ми починаємо відчувати сонливість, яка поступово посилюється. Нейрогормон, потрапляючи в кровотік, дає сигнал мозку та внутрішнім органам, що прийшов час для "нічних справ": відновлення пошкоджених клітин, налагодження певних процесів у мозку, формування довготривалої пам’яті тощо. З падінням концентрації гормону в крові запускаються інші механізми, відповідальні за травлення, виведення продуктів життєдіяльності, навчання та інше. Таким чином, завдяки регуляції сну він допомагає розвести за часом фізіологічні процеси, а також забезпечує спокійний відпочинок, під час якого організм відновлює сили.

Крім того, мелатонін виконує інші важливі функції:

1. Антиоксидантний та антивіковий ефект – завдяки нейтралізації вільних радикалів уповільнює процес старіння, позитивно впливає на фертильність жінок після 40 років.
2. Імуностимулююча дія – активізує та зміцнює імунну систему, має протизапальні властивості.
3. Протипухлинний ефект – перешкоджає розвитку злоякісних ракових клітин, покращує реакцію на протиракові препарати, зменшує токсичний вплив хіміотерапії.
4. Кардіоваскулярна дія – знижує артеріальний тиск.
5. Антистресовий ефект – зменшує тривожний стан і симптоми депресії, підвищує стресостійкість.
6. Нейропротекторна дія – захисні властивості при захворюваннях ЦНС, профілактика передчасного старіння та хвороб, що виникають з віком (Паркінсона, Альцгеймера та ін.).

Основні причини безсоння та його наслідки

Якщо засинання триває понад 30 хвилин, ви часто просинаєтесь вночі і потім не можете заснути, занадто рано прокидаєтесь, – це безсоння.

До причин виникнення безсоння відносяться:

• Значний рівень стресу, який підвищує кортизол, що зі свого боку перешкоджає виробленню мелатоніну і призводить до розладів сну.
• Зміна часових поясів, нічні і ранкові зміни роботи, часті зміни графіку. 
• Нерегулярний або неприродний графік сну (відпочинок вдень, засинання під ранок).
• Несприятливі умови або незручне місце для відпочинку (яскраве освітлення, перегляд гаджетів/екранів, невідповідна температура в приміщенні, занадто тверде/м’яке ліжко).
• Незбалансоване та нерегулярне харчування, занадто ситна вечеря.
• Надмірне споживання кофеїну, зловживання нікотином та алкоголем.
• Прийом ліків – антидепресанти, ліки для регулювання тиску, для лікування астми, препарати з кофеїном.
• Порушення психічного здоров'я – депресія, тривожні розлади.
• Деякі захворювання, такі як: рак, діабет, астма, гіпертиреоз, астма, рефлюкс, хвороби серця, Паркінсона та Альцгеймера.
• Гормональні зміни в жінок (вагітність, пременопауза, менопауза).
• Віковий фактор – кількість вироблення нейрогормону зменшується з віком.

Дефіцит сну може призвести до таких наслідків: головний біль та тривожність; ослаблення імунної системи; погіршення пам'яті та концентрації уваги; захворювання серцево-судинної системи; раннє старіння; ожиріння; проблеми із травною системою; гормональні розлади.

Як покращити сон

Існує декілька способів забезпечити достатній рівень мелатоніну:

1. Дотримуйтесь правил гігієни сну:

• Лягайте відпочивати і вставайте завжди в той самий час: засинайте о 22:00-23:00, прокидайтеся о 7:00-8:00.
• За годину до сну бажано обмежити користування телевізором, комп’ютером і гаджетами. Краще спати з приглушеним або вимкненим світлом.
• Уникайте фізичних навантажень безпосередньо перед сном, натомість замість цього розслабтеся, послухайте спокійну музику, прийміть арома-ванну, пориньте у приємні спогади тощо.
• Вечеряйте не пізніше ніж за 2-3 години до сну, причому не дуже ситними стравами. Не вживайте кофеїновмісні продукти та алкоголь.
• Слідкуйте за кліматом у спальні (періодичне провітрювання, температура близько 20°C), зручністю спального місця (ортопедичне ліжко та подушки) та одягу для відпочинку (натуральні тканини, вільний крій або придатний розмір).

2. Вживайте продукти з високим вмістом мелатоніну: вишні, виноград, мигдаль, банани, ківі, зелені листові овочі, вівсяні пластівці, рис жасмин, волоські горіхи, насіння льону та соняшнику, твердий сир, мед.

3. Зверніться за допомогою до психолога чи психотерапевта для розв’язання ситуації, яка викликає стрес і таким чином впливає на якість сну.

4. У періоди надмірного стресу та емоційної напруги, при втомлюваності можна приймати біологічно активні добавки з мелатоніном.

Таблетки для сну з мелатоніном

Харчові добавки, що містять екзогенний (синтетичний) мелатонін, застосовуються при різноманітних порушеннях сну. Зазвичай дозування гормону в них становить 1-3 мг. Високе дозування (понад 3 мг) слід приймати тільки за призначенням лікаря, оскільки це може викликати сонливість протягом дня.

Синтетичний мелатонін може виконувати дві функції:

1. "Хронобіотик" – регулює фази біологічного годинника і допомагає заснути (приймається у дозі приблизно 1 мг).
2. Снодійний засіб з пролонгованим вивільненням – запобігає нічним пробудженням та прокиданню рано вранці (доза більш як 1 мг).

Ефективний засіб від безсоння

Харчова добавка Хронобіан LP 1,9 мг – єдиний препарат пролонгованої дії, який одночасно розв’язує декілька проблем: порушення циклів сну, стрес, втома, безсоння, нічні та ранні пробудження. Він забезпечує помітне покращення сну завдяки двоетапному вивільненню 1,9 мг мелатоніну: 0,4 мг – для швидкого засипання, 1,5 мг – для підтримки стабільного сну до ранку.

Хронобіан застосовується 1 раз на день за 60 хвилин до сну протягом 2-х місяців. Снодійний засіб без рецепту не викликає сонливості наступного дня, можна приймати з 12 років.

Не рекомендується використовувати людям, які страждають на епілепсію, астму, психічні розлади, запальні або аутоімунні захворювання, а також вагітним і жінкам, які годують грудьми.

Слід пам’ятати, що таблетки від безсоння призначені для періодичного короткочасного застосування. При постійних розладах сну і погіршенні самопочуття необхідно звернутися до лікаря.

Отже, для нормального сну на безлюдний острів їхати не обов’язково, можна продовжувати повноцінно жити і за необхідності покращувати якість сну: Стрес + Хронобіан = Сон :)

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Чому так важливо приймати пробіотики під час лікування антибіотиками?