Спать без задних ног, или Средство для быстрого засыпания

17 марта 2023 г.

1023

Стресс ≠ Сон – очевидно, правда? Однако потрясения поджидают нас каждую минуту жизни. Причем стресс – это не только ситуация с отрицательной окраской, но и радостное событие. Нас переполняют эмоции, мысли роятся в голове, по кругу прокручиваются кадры и... покоя нет. Как же засыпать? Давайте попробуем разобраться.

Волшебник царства Морфея

Мелатонин у большинства из нас ассоциируется со сном. В целом, так и есть: этот гормон синтезируется в эпифизе (шишковидная железа мозга) и поддерживает суточные ритмы организма, чтобы наши биологические часы работали слаженно.

В норме природный (эндогенный) мелатонин производится вечером и достигает пика между 23:00 и 3:00. Поэтому в это время мы начинаем ощущать сонливость, которая постепенно усиливается. Нейрогормон, попадая в кровоток, дает сигнал мозгу и внутренним органам, что пришло время для "ночных дел": восстановление поврежденных клеток, налаживание определенных процессов в мозге, формирование долговременной памяти и т.д. С падением концентрации гормона в крови запускаются другие механизмы, ответственные за пищеварение, выведение продуктов жизнедеятельности, обучение и прочее. Таким образом, благодаря регуляции сна он помогает развести по времени физиологические процессы, а также обеспечивает спокойный отдых, во время которого организм восстанавливает силы.

Кроме того, мелатонин выполняет другие важные функции:

Антиоксидантный и антивозрастной эффект – благодаря нейтрализации свободных радикалов замедляет процесс старения, положительно влияет на фертильность женщин после 40 лет.
Иммуностимулирующее действие – активизирует и укрепляет иммунную систему, обладает противовоспалительными свойствами.
Противоопухолевый эффект – препятствует развитию злокачественных раковых клеток, улучшает реакцию на противораковые препараты, уменьшает токсическое влияние химиотерапии.
Кардиоваскулярное действие – снижает артериальное давление.
Антистрессовый эффект – уменьшает тревожное состояние и симптомы депрессии, повышает стрессоустойчивость.
Нейропротекторное действие – защитные свойства при заболеваниях ЦНС, профилактика преждевременного старения и болезней, возникающих с возрастом (Паркинсона, Альцгеймера и др.).

Основные причины бессонницы и их последствия

Если засыпание длится более 30 минут, вы часто просыпаетесь ночью и потом не можете заснуть, слишком рано просыпаетесь, – это бессонница.

К причинам возникновения бессонницы относятся:

Значительный уровень стресса, который повышает кортизол, что в свою очередь препятствует выработке мелатонина и приводит к расстройствам сна.
Смена часовых поясов, ночные и утренние смены работы, частые смены графика.
Нерегулярный или неестественный график сна (отдых днем, засыпание под утро).
Неблагоприятные условия или неудобное место для отдыха (яркое освещение, просмотр гаджетов/экранов, неподходящая температура в помещении, слишком твердая/мягкая кровать).
Несбалансированное и нерегулярное питание, слишком сытный ужин.
Чрезмерное потребление кофеина, злоупотребление никотином и алкоголем.
Прием лекарств – антидепрессанты, лекарства для регулирования давления, для лечения астмы, препараты с кофеином.
Нарушения психического здоровья – депрессия, тревожные расстройства.
Некоторые заболевания, такие как: рак, диабет, астма, гипертиреоз, астма, рефлюкс, болезни сердца, Паркинсона и Альцгеймера.
Гормональные изменения у женщин (беременность, пременопауза, менопауза).
Возрастной фактор – количество выработки нейрогормона уменьшается с возрастом.

Дефицит сна может привести к таким последствиям: головная боль и тревожность; ослабление иммунной системы; ухудшение памяти и концентрации внимания; заболевания сердечно-сосудистой системы; раннее старение; ожирение; проблемы с пищеварительной системой; гормональные расстройства.

Как улучшить сон

Существует несколько способов обеспечить достаточный уровень мелатонина:

1. Соблюдайте правила гигиены сна:

Ложитесь отдыхать и вставайте всегда в одно время: засыпайте в 22:00-23:00, просыпайтесь в 7:00-8:00.
За час до сна желательно ограничить использование телевизора, компьютера и гаджетов. Лучше спать с приглушенным или выключенным светом.
Избегайте физических нагрузок непосредственно перед сном, вместо этого расслабьтесь, послушайте спокойную музыку, примите арома-ванну, погрузитесь в приятные воспоминания и т.п.
Ужинайте не позднее чем за 2-3 часа до сна, причем не очень сытными блюдами. Не употребляйте кофеинсодержащие продукты и алкоголь.
Следите за климатом в спальне (периодическое проветривание, температура около 20C), удобством спального места (ортопедическая кровать и подушки) и одеждой для отдыха (натуральные ткани, свободный крой или подходящий размер).

2. Употребляйте продукты с высоким содержанием мелатонина: вишни, виноград, миндаль, бананы, киви, зеленые листовые овощи, овсяные хлопья, рис жасмин, грецкие орехи, семена льна и подсолнечника, твердый сыр, мед.

3. Обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту для решения ситуации, которая вызывает стресс и таким образом влияет на качество сна.

4. В периоды чрезмерного стресса и эмоционального напряжения, при утомляемости можно принимать биологически активные добавки с мелатонином.

Таблетки для сна с мелатонином

Пищевые добавки, содержащие экзогенный (синтетический) мелатонин, применяются при разных нарушениях сна. Обычно дозировка гормона в них составляет 1-3 мг. Высокую дозировку (более 3 мг) следует принимать только по назначению врача, поскольку это может вызвать сонливость в течение дня.

Синтетический мелатонин может выполнять две функции:

"Хронобиотик" – регулирует фазы биологических часов и помогает уснуть (принимается в дозе примерно 1 мг).
Снотворное средство с пролонгированным высвобождением – предотвращает ночные пробуждения и просыпание ранним утром (доза более 1 мг).

Эффективное средство от бессонницы

Пищевая добавка Хронобиан LP 1,9 мг – единственный препарат пролонгированного действия, одновременно решающий несколько проблем: нарушение циклов сна, стресс, усталость, бессонница, ночные и ранние пробуждения. Он обеспечивает заметное улучшение сна благодаря двухэтапному высвобождению 1,9 мг мелатонина: 0,4 мг – для быстрого засыпания, 1,5 мг – для поддержания стабильного сна до утра.

Хронобиан применяется 1 раз в день за 60 минут до сна в течение 2-х месяцев. Снотворное средство без рецепта не вызывает сонливости на следующий день, можно принимать с 12 лет.

Не рекомендуется использовать людям, страдающим эпилепсией, астмой, психическими расстройствами, воспалительными или аутоиммунными заболеваниями, а также беременным и кормящим грудью.

Следует помнить, что таблетки от бессонницы предназначены для периодического кратковременного применения. При постоянных расстройствах сна и ухудшении самочувствия необходимо обратиться к врачу.

Итак, для нормального сна на безлюдный остров ехать не обязательно, можно продолжать полноценно жить и при необходимости улучшать качество сна: Стресс + Хронобиан = Сон :)